孕育后的第一个月:腹部凸起,宛如怀二胎.
经过3个月的产后恢复,我终于瘦下来了一些,但我的小蛮腰却再也回不去了.
宝宝出生已满一岁:终于可以不再哺乳了,乳房几乎已经下垂到肚子了.
……
妈妈真的非常伟大,无论是全职照顾孩子的妈妈,还是从事职业工作的妈妈,都为了孩子不惜付出了很多.怀孕和生子,不仅给妈妈带来了可爱的宝贝,还有被撑大的子宫,被撑开的骨盆,下垂的胸部,还有可怕的妊娠纹……
当宝宝降临世间,这才是妈妈们的修行的开端.为了恢复曾经的身材,每位妈妈都在竭尽全力.
然而,仅仅是减轻体重还不够,最关键的是让内脏、身体器官、体力、生殖力等恢复到孕前的水平.
这些恢复指标,一个都不能缺少.
一、骨盆恢复
骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨和耻骨合并形成的一种盆状结构,其主要功能有保护子宫和支撑身体结构.
怀孕后,女性体内会自然分泌激素,使骨盆变得更柔软,以便帮助分娩.当宝宝降生后,所有的妈妈都会面临骨盆松弛变宽的问题.
严重的情况可能会导致内脏和子宫下垂,以及尿失禁等问题发生.
Ella曾经公开表示,怀孕和生产导致子宫和膀胱脱垂:"打喷嚏、原地跳跃、跑步等动作都会引发尿失禁".
盆骨康复参数
通过重新开始训练,可以增强盆底肌肉的支撑力,改善骨盆松弛和前倾,从而缓解腰酸背痛以及尿失禁等问题,有助于帮助产妇恢复身材.
二、恢复腹直肌分离
腹直肌未分离时是人体核心稳定性的重要组成部分,能够保护腹腔内的器官,维持腹部压力平衡,并且参与排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能的完成.
在怀孕期间,随着胎儿的成长,子宫也会越来越大.不断增大的子宫会逐渐拉长并分开腹部的腹肌,这个空隙通常会在分娩后的6-8周内自行修复并关闭.
如果孕妇体重过重或者胎儿体积过大、或者孕妇是双胞胎等情况下,腹直肌不仅会被拉长,还会从中线处分离,导致肌肉失去调节和支撑的功能,从而引起腹直肌分离的发生.
无论是自然分娩还是剖腹手术,都会导致腹直肌分离的程度有所不同.
腹直肌的恢复指标
1.躺平在背部,弯曲双腿.
用一只手的手指压在脐部稍微上方的区域,将头和肩缓慢地抬离地面,并收紧腹直肌,观察是否有间隙.
2.仰卧时,将双膝伸直.
将一只手的手指放置于脐部下方,然后缓慢地抬起另一条腿使其离开地面,用手触摸并感知腹直肌是否分离.
标准:不超过两根手指(包括两根手指)
运动改善:2到3个建议
器械改良:3个指标以上
三、子宫恢复
子宫正常的位置是前倾前屈的,位于膀胱和直肠之间盆腔内的最下方.当支撑子宫的组织受损时,子宫就会从正常位置下降,导致子宫颈外口下降到坐骨棘水平以下,甚至完全脱出阴道口.医学上称这种情况为子宫脱垂.
子宫脱垂是一种综合症,除了包括生殖系统的变位外,还邻近其他器官.病情轻重程度根据脱垂的情况分为轻度、中度和重度.轻度病情会导致腰酸背痛、月经不调和白带增多等不适,而严重病情还会累及膀胱和直肠,对新妈妈的工作和生活带来极大的影响.
子宫恢复的测量指标
1、子宫会恢复到正常的尺寸.
一般情况下,女性产后需要大约42天的时间来恢复子宫功能,恢复主要靠子宫持续收缩来进行修复.
2、子宫体下垂
在产后的10-14天内,子宫会逐渐收缩并移至小盆骨腔内.因此,这时候在腹部是无法触摸到子宫底部的.
3、子宫颈的封闭
孩子出生后的7-10天内,子宫颈内口会自行闭合.直到大约产后4周,子宫颈才会完全恢复到正常大小.
4、子宫内膜的恢复
在产后大约2周的时间里,子宫内膜的直径已能缩小至3-4厘米,并且在6-8周内完全恢复愈合.
恶露排净
恶露排尽是子宫康复良好的信号,通常在产后4-6周时会停止分泌,表示子宫基本恢复正常.
四、恢复产后身体健康
这种恢复不是指营养饮食或中医养生的调理,而是由于孕期运动量减少和体重短期快速上升所导致的循环系统和呼吸系统功能变化,引起的身体构成改变.更多地着眼于改善身体的虚弱点和增强体能的康复性功能训练.
身体健康恢复标准
康复体质的过程包括塑身、改善骨盆状况、增强腹部肌肉、提升身体素质等方面.运动是必不可少的,但我们需要根据不同问题选择适合的运动方式.
在产后恢复阶段,我建议不要使用那些大型器械和剧烈的运动方式,而是选择相对温和的有氧运动,这样对身体恢复最有益.
最初可以以散步为主,每天走1万步左右,大约3~4公里,这种运动量正合适.等经过两周的锻炼后,可以开始慢跑,每天慢跑15~20分钟,然后根据个人情况逐渐增加运动量.
五、务必进行肌肉耐力锻炼,例如凯格尔运动.
放松臀部、大腿和腹部的肌肉,不要屏住呼吸,确保呼吸畅通.
当选择平躺姿势时,应确保背部平整,双臂自然放在身体两侧,双膝微微弯曲并靠拢,头部也应平放,以避免对脖子造成拉伤.
每天做3至4组练习,每组练习包括收缩盆底肌肉5秒钟,然后放松10秒钟.每组练习重复10次.
刚开始时,平均只能持续2-3秒,这是正常的情况,不要急躁,但务必要坚持下去.
这个动作虽然看起来简单,但要坚持下来却不容易.只有长期坚持才能更好地促进产后恢复.
你是否达到了五个指标的要求?
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